Conseils alimentaire pour l'UTMB

Je suis pas le dernier à picoler ou à me goinfrer, sans démesure bien entendus ! Alors une petite chope de temps en temps pourquoi pas, ou une bonne choucroute. On m’a d’ailleurs dis un jour que c’était un diurétique efficace donc une bonne façon d’éliminer les toxines accumulées sans compter que certaines sont au malte ou autre levure, c’est pas diététique ça !

L'épicurisme se cultive aussi dans les repas avec des amis, il ne s'entretient pas au self du coin c'est clair!

Disons que je sais reconnaître les bons aliments et les effets que la nourriture produit sur le corps, je maîtrise les bases. Ceci dit je n'ai pas de régime drastique. Je suis plutôt partisan d'une diététique souple au quotidien, et bien répartie sur l'année. Je pense que ce n'est pas top de trop focaliser sur la bouffe, de tout peser, car on risque d'exploser dans la tête.

Le raid nature nécessite une diététique particulière, comme tout sport je pense. J'insiste sur la qualité plus que sur la quantité, en évitant de faire des erreurs dans mon alimentation à l'approche des compétitions.

Ce sont les jours de course qui conditionnent mes repas ainsi à l’approche d’une compétition je trie facilement mes aliments et conserve ceux qui m’apporteront de l’énergie sans encrasser mes muscles.

De par mon travail harassant et mes entraînements quotidiens, j'ai des besoins qui sont conséquents et je dois compter sur une alimentation variée et équilibrée pour encaisser ses lourdes charges d’entraînement tout en optimisant la récupération.

EXEMPLE :

J'utilise du germe de blé et de la levure de bière au minimum 1 fois par jour. Le fructose a remplacé le sucre traditionnel dans mes habitudes. je prends une cuillère de gelée royale tous les matins.

Je mange beaucoup de fruits et de légumes : sources de vitamines de radicaux libres, garant d'une bonne santé.

des minéraux.

des protéines : oeufs, viande, laitages, poisson,... afin de réparer les tissus musculaires et de régénérer chaque jour les constituants détériorés de l'organisme (acides aminés).

A cet effet je prends de l'ACM 20 pour accélérer la reconstruction des fibres lésées.

De plus avec de la spiruline, je bénéficie d’un apport complet en vitamines, minéraux, oligo-éléments, enzymes, acides gras essentiels, protéines essentielles (acides aminés), pour faire face aux moments difficiles.
Découvrez cette algue extraite des lacs des hauts plateaux andins 100% naturelle, sans additifs, sans conservateurs, ni colorants.

Autres bienfaits de la spiruline ...
- Faire le plein d’énergie
- Nettoyer son corps des impuretés
- Augmenter l’endurance
- Améliorer sa résistance
- Éviter les carences alimentaires
- En période de convalescence
- Retrouver la vitalité

Elle intervient de manière très importante dans mes performances, car elle me permet d'éviter toute carence et favorise le bien-être physique et mental. Elle permet aussi de protéger mon corps au maximum de toute lésions internes ou externes (évite les blessures).

Quelque jours avant une course, afin d'augmenter mon glycogène je prends du malto de chez overstim en plus des assiettes de pâtes. Un peu écœurant au goût mais efficace. Je bois minimum 2 litres d'eau par jour, l'hydratation avant, pendant et après la course est importante.

AVANT

Une bonne hydratation est indispensable si l'on veut éviter une contre-performance, éviter une élévation précoce de la fréquence cardiaque et assurer de bonnes conditions circulatoires pour un meilleur transfert de la chaleur produite par les muscles vers le tissu cutané. Dans l'heure précédant le départ et jusqu'à 15 minutes avant celui-ci, l'absorption de 0,2 à 0,5 litre ( 1 à 3 verres) d'eau est la meilleure façon de conserver une bonne hydratation. Celle-ci peut toutefois être enrichie

Pour un effort au moins d'une durée de trois heures et d'intensité élevée, il est préférable de boire très régulièrement toutes les 15 à 20 minutes et, selon l'importance de la sudation, entre 0,5 et 1,5 litres d'eau par heure, additionnée de glucose à une concentration moyenne de 50 g/l, le mieux étant la boisson d'apport glucidique de l'effort (hydrixir)

APRES

Après un effort, le sportif épuisé est toujours plus ou moins déshydraté, l'eau constitue alors une priorité absolue. La réhydratation vise aussi l'élimination des déchets acides générés par le muscle. Ceux-ci seront d'autant plus abondants que l'exercice aura été intense et relativement court. Pour lutter contre cette acidité, on conseille alors de boire une eau gazeuse, riche en bicarbonates, et légèrement salée. comme la Vichy st Yorre.

La ration de récupération n'a pas comme seul objectif de remplir nos citernes en eau et de drainer nos déchets hors de l'organisme. Après l'effort, les stocks de glycogène sont quasiment vides. Pour les réapprovisionner, un seul repas, même copieux, ne suffit pas. Il faut donc ajouter des sucres aux boissons prises à la fin de l'effort. On choisira un mélange de glucose servant à restaurer le glycogène musculaire et de fructose pour recharger spécifiquement les réserves du foie. Après le repas du soir, on peut suspendre cette cure énergétique, quitte à étancher une soif tenace avec de l'eau sans compléments.

Soyez seulement attentifs à ne pas choisir une nourriture trop grasse ou trop copieuse. Le tube digestif mal irrigué pendant une partie de la journée ne supporterait pas d'être tout à coup encombré d'aliments lourds et difficiles à digérer. Privilégiez les fruits, les légumes et les féculents qui permettront de compenser les pertes de minéraux et de glucides. Lors de ce premier repas, ayez aussi une pensée particulière pour le potassium. En effet, ce minéral très présent dans nos tissus se trouve en partie lié au glycogène. Lorsque celui-ci est dégradé en cours d'effort, une quantité importante de potassium se trouve donc relâchée dans le sang et ensuite éliminée dans les urines. Il faut donc compenser ces pertes en choisissant des aliments riches à la fois en glucides et en potassium, comme les bananes, les fruits secs ou les jus de fruits.

Enfin, l'alimentation solide du soir doit permettre de compenser les pertes en protéines dues à l'effort. Certaines fibres musculaires ayant été endommagées par des sollicitations trop violentes. En guise de protéines, on choisira des laitages, des légumes secs, du soja, des pâtes complètes, du riz complet, etc. Et on fera attention à éviter les viandes et les chairs animales qui présentent, par nature, un caractère acide et pour lesquelles il vaut mieux attendre une douzaine d'heures.

S’il ne faut que quelques minutes pour reconstituer les réserves en ATP et CP, il faut en revanche de 5 à 46 heures pour reconstituer les réserves en glycogène musculaire.

Dans l’idéal, une bonne récupération devrait également comporter des exercices d’étirement musculaire. Il ne faut pas non plus se priver de solutions simples comme un bain chaud ou une douche ou mieux, un massage, qui sont très appréciables afin de prévenir ou de soulager courbatures et contractures.

J'utilise aussi le compex ( électrostimulation). Il est utilisée depuis de nombreuses années par les athlètes ou les kinésithérapeutes pour la préparation sportive, la récupération et parce qu’elle procure des résultats visibles et mesurables.

Il est possible d’améliorer les différentes caractéristiques musculaires (élasticité, tonus, force…) en peu de temps et de façon ciblée.
En combinant l’entraînement classique à l’électrostimulation musculaire, on peut également améliorer les facultés cardio-respiratoires.
L’électrostimulation est une méthode d’entraînement très valable qui complète l’entraînement classique, améliore la forme physique ou permet de récupérer après un traumatisme ou un accident.

La Sportenine est très efficace, il comprend notamment de l'arnica qui agit sur la décontraction et la récupération musculaire. Il s'agit d'homéopathie, donc les substances sont présentes en doses très faibles, de plus il ne contient pas toutes les minéraux essentiels à l'effort. Il est donc un bon complément à ton alimentation énergétique habituelle mais ne doit en aucun cas la remplacer. Prends un compriné par heure de compétition, pour le reste mange et bois comme avant.

La pratique d’un sport libère l’esprit et entretient une bonne santé. Il est clairement admis que dans nos modes de vie sédentaires l’activité physique régulière est indispensable à notre forme. On sait aussi qu’ une pratique à haute dose sans précautions peut avoir des conséquences sur l’organisme et pas seulement au niveau articulaire ou musculaire.

Et n’oubliez pas La qualité de ce que vous mangez, donne la qualité de votre carburant …

Titi.